Hip Thrust
This page is available in English and Arabic.
The barbell hip thrust is the most direct glute builder, it loads the glutes hardest at full hip extension.
Muscles worked
The hip thrust loads the gluteus maximus at the top of hip extension, the position where most other lower-body exercises give it the least. The hamstrings assist at the hip, the quadriceps hold the knee angle, and the abs stop the lower back arching to finish the rep for you.
Musclory walks you through the lift set by set, plays an animated demo of the movement, and records every rep so your next session already knows what you lifted.
Get Musclory freeCommon mistakes
- Feet too close, turning it into a quad exercise.
- Finishing the rep by arching the lower back instead of extending the hip, so the spine does what the glutes were meant to.
- Setting the feet too far forward, which turns the movement into a hamstring exercise.
Questions
Hip thrust or squat for glutes?
They load the glutes at opposite ends of the range: the squat under a deep stretch, the hip thrust at full contraction. Most programmes that build glutes well use both.
Where should the bar sit?
Across the hips, on a pad. The pad is not optional comfort at working weights, it is what makes the load bearable on the hip bones.
Why do my hamstrings cramp instead?
Almost always foot placement. Feet too far from the hips shifts the work to the hamstrings; bringing them back under the knees returns it to the glutes.
دفع الورك
دفع الورك بالبار أقوى تمرين مباشر للمؤخرة، يحمّل المؤخرة بأقصى حمل عند الفرد الكامل للورك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بيحمّل الـألية الكبرى بأعلى مدى فرد الورك، وهي الوضعية يلي بتعطيها معظم تمارين الجزء السفلي التانية أقل حمل. الـخلفية الفخذ بتساعد عند الورك، والـالرباعية بتمسك زاوية الركبة، والبطن بتمنع أسفل الظهر من التقوّس ليخلّص التكرار عنك.
أخطاء شائعة
- إنهاء التكرار بتقويس أسفل الظهر بدل فرد الورك، فبيعمل العمود يلي كان لازم تعملو الألية.
- حط القدمين بعيد لقدام كتير، فبتنقلب الحركة لتمرين خلفية فخذ.
- القدمين قريبين كتير، فبتنقلب الحركة لتمرين أمامية فخذ.
أسئلة شائعة
دفع الورك ولا السكوات للألية؟
بيحمّلوا الألية بطرفين متعاكسين من المدى: السكوات تحت تمدد عميق، ودفع الورك عند الانقباض الكامل. معظم البرامج الناجحة بتستعمل التنين.
وين لازم يكون البار؟
على الورك، فوق وسادة. الوسادة مو رفاهية بالأوزان الشغالة، هي يلي بتخلي الحمل محتمل على عظم الورك.
ليش بتتشنّج خلفية فخذي بدل الألية؟
غالباً وضعية القدمين. القدمين بعيدين عن الورك بتنقل الشغل لخلفية الفخذ؛ ورجوعهن تحت الركبة بيرجّعو للألية.
More exercises
General fitness guidance, not medical advice. Start light and get form checked.