How much protein do you need?

Protein is the one macro you should treat as a hard target every day. Carbs and fats can flex around your calories, protein shouldn't.

The number: 1.6–2.2 g per kg

Decades of research converge on roughly 1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight per day for people who train. Around 1.6 is plenty in a bulk; push toward 2.2 in an aggressive cut, when protein protects muscle and keeps you full.

An 80 kg lifter needs roughly 130–175 g per day. If that sounds like a lot, that's exactly why most people under-eat protein.

Timing matters less than the total

The old "anabolic window" panic is overblown. What matters is your daily total, spread across 3–5 meals of 30–50 g. Having some protein within a few hours of training is a reasonable habit, not a make-or-break rule.

Easiest foods to hit it

Food	Protein (per 100 g)
Chicken breast	31 g
Greek yogurt (0%)	10 g
Eggs	13 g
Lean beef	26 g
Lentils (cooked)	9 g
Whey protein	~80 g

Plant-based? Just aim a little higher

Plant proteins are slightly less complete, so aim for the top of the range and mix sources, lentils, tofu, soy, seitan, and a scoop of plant protein close the gap easily.

Track it for two weeks

Most people think they eat enough protein until they log it. Track for two weeks, see where your real average lands, and adjust, the target is only useful if you actually hit it.

More guides

البروتين هو الماكرو الوحيد الذي يجب أن تعامله كهدف صارم كل يوم. الكارب والدهون يمكن أن يتمايلا حول سعراتك، البروتين لا.

الرقم: 1.6–2.2 غ لكل كغ

عقود من الأبحاث تلتقي عند حوالي 1.6–2.2 غ بروتين لكل كغ من وزنك يومياً لمن يتمرّن. حوالي 1.6 يكفي في التضخيم؛ اقترب من 2.2 في تنشيف قاسٍ حين يحمي البروتين العضل ويبقيك شبعاناً.

رافع وزنه 80 كغ يحتاج تقريباً 130–175 غ يومياً. إن بدا كثيراً، فهذا بالضبط سبب نقص البروتين عند معظم الناس.

التوقيت أقل أهمية من المجموع

هلع "النافذة الابتنائية" القديم مبالَغ فيه. المهم مجموعك اليومي، موزّعاً على 3–5 وجبات من 30–50 غ. تناول بعض البروتين خلال ساعات من التمرين عادة جيدة، لا قاعدة مصيرية.

أسهل أطعمة لتحقيقه

الطعام	البروتين (لكل 100 غ)
صدر دجاج	31 غ
زبادي يوناني (0٪)	10 غ
بيض	13 غ
لحم بقر قليل الدهن	26 غ
عدس (مطبوخ)	9 غ
واي بروتين	~80 غ

نباتي؟ استهدف أعلى قليلاً

البروتينات النباتية أقل اكتمالاً قليلاً، فاستهدف أعلى المدى ونوّع المصادر، عدس، توفو، صويا، سيتان، ومغرفة بروتين نباتي تسدّ الفجوة بسهولة.

سجّله أسبوعين

معظم الناس يظنّون أنهم يأكلون بروتيناً كافياً حتى يسجّلوه. سجّل أسبوعين، شف أين يقع متوسّطك الحقيقي، وعدّل، الهدف مفيد فقط إن حقّقته فعلاً.

This guide is general fitness information, not medical advice. Consult a qualified professional before starting a new training or nutrition program.