Romanian Deadlift
The Romanian deadlift is the best hamstring and glute builder there is, a hip hinge that trains the muscles most lifters neglect.
Muscles worked
The Romanian deadlift is the hinge stripped down to its hip muscles: the hamstrings control the descent as the hips travel back, and the gluteus maximus drives them forward again. The spinal erectors hold the back straight throughout and the lats keep the bar against your legs. Because the bar never rests on the floor, the hamstrings stay loaded for the whole set.
Musclory walks you through the lift set by set, plays an animated demo of the movement, and records every rep so your next session already knows what you lifted.
Get Musclory freeCommon mistakes
- Rounding your back to go lower.
- Turning it into a squat by bending the knees too much.
- Bending the knees more as the bar drops, which turns it back into a squat and takes the stretch off the hamstrings.
- Chasing depth past where your hamstrings can hold a flat back, which rounds the spine under load.
Questions
How far down should the bar go?
As far as your hamstrings can control while the back stays flat, which for most people is somewhere between the knee and mid-shin. Depth is a result, not a target.
Romanian deadlift or leg curl for hamstrings?
Both train them, in different ways. The RDL loads the hamstrings at the hip with a long stretch, the leg curl loads them at the knee. They are complements.
Should I feel it in my lower back?
You should feel the erectors working to hold position, but the stretch and the fatigue belong in the hamstrings. Lower-back strain usually means the back is rounding.
الرفعة الرومانية، الرفعة الرومانية أفضل تمرين للخلفية والمؤخرة، انثناء ورك يدرّب العضلات التي يهملها أغلب الرافعين.
العضلات المستهدفة
الديدليفت الروماني هو الحركة المفصلية مجرّدة لعضلات الورك: الـخلفية الفخذ بتتحكم بالنزول وقت ما بيرجع الورك لورا، والـألية الكبرى بترجّعو لقدام. ناصبات العمود بتمسك الظهر مستقيم طول الوقت والـالعريضة الظهرية بتخلي البار ملاصق لرجليك. ولأن البار ما بيرتاح عالأرض، بتضل خلفية الفخذ محمّلة طول المجموعة.
أخطاء شائعة
- زيادة ثني الركبة كل ما نزل البار، فبترجع الحركة سكوات وبيروح التمدد عن خلفية الفخذ.
- ملاحقة عمق أبعد من يلي بتقدر خلفية الفخذ تمسك فيه ظهر مستقيم، فبيتقوّس العمود تحت الحمل.
أسئلة شائعة
لوين لازم ينزل البار؟
لحد ما تقدر خلفية الفخذ تتحكم والظهر مستقيم، وهاد عند معظم الناس بين الركبة ونص الساق. العمق نتيجة، مو هدف.
الروماني ولا تمرين ثني الركبة لخلفية الفخذ؟
الاتنين بيمرّنوها بطرق مختلفة. الروماني بيحمّلها عند الورك مع تمدد طويل، وثني الركبة بيحمّلها عند الركبة. هنّي مكمّلين.
لازم أحسّ فيه بأسفل ظهري؟
لازم تحسّ بناصبات العمود عم تشتغل لتمسك الوضعية، بس التمدد والتعب محلّهن خلفية الفخذ. شدّ أسفل الظهر عادةً معناه إنو الظهر عم يتقوّس.
More exercises
General fitness guidance, not medical advice. Start light and get form checked.