Squat
The back squat is the most complete lower-body builder, it trains your quads, glutes and hamstrings while bracing your whole core.
Muscles worked
The back squat is a knee-and-hip movement, so the quadriceps extend the knee and the gluteus maximus extends the hip out of the bottom. The hamstrings and adductors assist at the hip, the spinal erectors keep your torso from folding forward, and your abs and obliques brace against the load. It is the closest thing to a whole-body lower-body exercise.
Musclory walks you through the lift set by set, plays an animated demo of the movement, and records every rep so your next session already knows what you lifted.
Get Musclory freeCommon mistakes
- Knees caving inward.
- Rounding your lower back at the bottom.
- Letting the hips rise faster than the chest, which turns a squat into a stiff-legged hinge with a bar on your back.
- Cutting the depth short every set, which trains the easiest part of the range and leaves the glutes barely loaded.
Questions
Do squats work your glutes or your quads?
Both, and the split shifts with depth and bar position. Going deeper and sitting further back gives the glutes more of the work; staying more upright with a higher bar loads the quads harder.
Are squats bad for your knees?
Squatting itself is not. Knee pain usually tracks back to load rising faster than your tissues adapt, or to depth forced past what your ankles and hips currently allow.
Is the leg press a substitute?
It trains the same muscles with far less demand on your trunk and balance, which makes it useful volume but not a replacement for what a squat asks of the whole body.
السكوات، السكوات الخلفي هو أشمل تمرين للجزء السفلي، يدرّب الأمامية والمؤخرة والخلفية مع تثبيت الجذع بالكامل.
العضلات المستهدفة
السكوات حركة ركبة وورك معاً، فالـالرباعية بتفرد الركبة والـألية الكبرى بتفرد الورك من الأسفل. الـخلفية الفخذ والـالمقربات بتساعد عند الورك، وناصبات العمود الفقري بتمنع جذعك من الانطواء لقدام، والبطن والخصر بيشدّوا ضد الحمل. هو أقرب شي لتمرين كامل للجزء السفلي.
أخطاء شائعة
- ارتفاع الورك أسرع من الصدر، فبينقلب السكوات لحركة مفصلية برجلين شبه مفرودتين والبار على ظهرك.
- تقصير العمق بكل مجموعة، فبتتمرّن على أسهل جزء من المدى وبتضل الألية شبه فاضية من الحمل.
أسئلة شائعة
السكوات بيشتغل الألية ولا الفخذ الأمامي؟
الاتنين، والتوزيع بيتغيّر حسب العمق ووضعية البار. كل ما نزلت أعمق ورجّعت الورك لورا كل ما أخدت الألية شغل أكتر؛ والوقفة الأعمد مع بار أعلى بتحمّل الفخذ الأمامي أكتر.
السكوات مضر للركبة؟
السكوات بحد ذاتو لأ. وجع الركبة عادةً بيرجع لحمل بيزيد أسرع من تكيّف الأنسجة، أو لعمق مفروض أكتر مما بيسمح فيه كاحلك ووركك حالياً.
الليغ برس بديل عنه؟
بيشتغل نفس العضلات بمتطلبات أقل بكتير على الجذع والتوازن، فهو حجم تدريبي مفيد بس مو بديل عن يلي بيطلبو السكوات من الجسم كلّو.
More exercises
General fitness guidance, not medical advice. Start light and get form checked.